자랑은 아닙니다만, Keejeong은 원래 앉아있는 자세도 삐딱할 뿐더러, 상당히 오랜기간 수험생활을 하면서, 항상 목/어깨/허리 통증에 시달려왔습니다. 아래에, Keejeong이 오랜 기간 여기저기에서 주워모은, 혼자서 할 수 있거나 친구의 도움을 받아 간단히 할 수 있는 맨손체조를 소개합니다. 최소한, 단기적으로 통증을 없애는 데에는 상당히 효과적입니다.
(DeleteMe -- 그림을 함께 올리는 것이 좋으나, Keejeong은 디지털 카메라도 없고 스캐너도 없는 관계로, 그림을 올리려면 마우스로 직접 그려서 올려야 합니다. 따라서 일단은 그냥 텍스트로, 가능한 한 자세히 설명해 놓고, 나중에 천천히 그림도 올려보겠습니다. 디지털 카메라를 갖고 있고 아래 내용이 이해가 가고 한가하신 분이라면, 직접 사진을 찍어서 올려주시면 더 감사하고요...^_^;)

1. 네발로 엉금엉금 기어갈 때처럼 엎드린다.
2. 고개는 전면을 향한다.
3. 오른팔을 앞으로 쭉 뻗고, 왼다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗는다. 5~10초간 유지.
4. 뻗는 팔/다리를 바꿔서 실시한다.

이불이나 침대 위처럼 푹신한 곳에서 하는 것이 무릎이 안 아프다.

1. 발을 깔고 앉는 자세로, 무릎을 꿇고 앉는다.
2. 상체를 굽힌다. 이때 엉덩이를 들면 안되고, 양손을 모아 다이빙자세처럼 팔을 앞으로 쭉 뻗어서 엎드린다. 손은 바닥에 닿고, 코도 거의 바닥에 닿는다.
3. 그 상태에서, 상체를 왼쪽~ 오른쪽~으로 비튼다. 그러면 허리의 오른쪽~ 왼쪽~이 쭉쭉 펴지는 느낌이 든다.

역시 이불이나 침대 위 같은 곳에서.

1. 네발로 엉금엉금 기어갈 때처럼 엎드린다. 두 손과 두 무릎 간격은 어깨넓이 정도로, 안정감있게 엎드린다.
2. 고개를 푹 숙이면서, 등을 동그랗게 구부린다. 너무 힘주면 무리가 갈 수도 있으므로, 적당하게... 그 자세를 5~10초간 유지.
3. 반대로, 고개를 들어 전면을 바라보고, 배를 아래쪽으로 쭉 내민다는 기분으로, 등을 반대방향으로 구부린다. 역시 적당히 힘을 줘서... 5~10초간 유지.

역시 이불이나 침대 위에서.

1. 엎드려서, 차렷자세를 취한다.
2. 고개를 앞으로 보고, 허리를 뒤로 제껴서 온몸을 활처럼 구부린다. 바닥에는 배만 닿아있는 상태가 되며, 팔과 다리는 구부리지 말고 쭉 뻗어있는 상태. 5~10초간 유지.

이 체조는 통증을 없앤다기보다는, 등근육 운동을 시켜서, 나중에 꼬부랑 할머니/할아버지가 되는 것을 예방하기 위한 것입니다. 꾸준하게 해주는 것이 좋습니다. 이부자리에 누워서, 자기 전에 조금씩...

1. 의자에 바른 자세로 앉는다. 서서 해도 된다.
2. 양손을 양쪽 허리에 올린다. 검지와 엄지로 옆구리살을 집듯이...(검지는 배쪽, 엄지는 등쪽)
3. 양손을 좀 더 등쪽으로 가져가서, 엄지손가락으로 척추 양쪽을 누른다.
4. 양손을 같이 위/아래로 왔다갔다하면서 척추 양쪽을 누른다.

이렇게 혼자 할 때에는 양손을 충분히 윗쪽까지 원하는 대로 올리기 힘들다. 친구/애인/가족의 도움을 받을 수 있다면, 한사람은 똑바로 엎드려서 편안한 자세를 취하고, 다른 사람이 윗쪽에서 체중을 지긋이 실어서 양손 엄지로 눌러주면 좋다.

1. 의자에 바른 자세로 앉는다.
2. 왼손바닥으로, 오른쪽 뒤통수를 감싸쥔다.
3. 왼손으로, 고개를 왼쪽 아래로 주욱 당긴다. 오른쪽 뒷목이 쫙 펴지는 느낌.
4. 오른손으로 왼쪽 뒤통수를 감싸쥐고 마찬가지로.

1. 의자에 바른 자세로 앉는다.
2. 왼손이나 오른손, 편한 손으로 이마를 꾸욱 누른다.
3. 이때 턱이 들려서는 안되고, 얼굴은 정면을 똑바로 향한 상태가 되어야 한다.

1. 의자에 바른 자세로 앉는다.
2. 오른팔을 수평으로 들어, 오른손을 왼쪽 어깨로 가져가, 몸을 감싸듯이 한다.
3. 왼팔 손목~팔꿈치 사이 부위로, 오른팔 팔꿈치~어깨 사이 부위를 몸쪽으로 누른다. 오른팔 어깨가 쭈욱 펴지는 느낌.
4. 이때 고개는 오른쪽을 향한다.
5. 왼쪽/오른쪽을 바꿔서 실시.

1. 의자에 바른 자세로 앉는다. 혹은 서서 해도 된다.
2. 오른손으로 목 뒤쪽을 긁는 포즈를 취한다.
3. 자, 이제 가려운 곳이 등줄기를 타고 점점 아래, 아래쪽으로 내려간다고 생각하자.
4. 왼손도 뒷통수쪽으로 가져가서, 오른팔 팔꿈치를 지긋이 누른다. 가려운 곳에 좀더 손이 잘 닿게.
5. 왼손의 도움을 받아서, 오른팔 전체로 목줄기와 뒤통수를 앞으로 지긋이 누른다.
6. 왼쪽/오른쪽을 바꿔서 실시.

다른 사람의 도움이 필요하다.
(사람들의 시선이 많은 곳에서 동성(同性) 친구끼리 해주다가는 오해를 살수도 있다. 또한 역시 사람들의 시선이 많은 곳에서 이성(異性)끼리 해주다가는 애인없는 사람에게 칼맞을 수 있다. 따라서 집안에서 가족끼리 해주는 것이 가장 좋다고 본다..-_-;)

1. 아픈 사람(갑)은 의자에 바른 자세로 앉는다.
2. 안마해주는 사람(을)은 갑의 뒤쪽에 선다.
3. 을은, 자신의 팔뚝(손목~팔꿈치 사이)을 만져보라. 팔뚝 뼈가 날이 선 것이 느껴질 것이다. 안느껴진다면....비만이다...-_-;
4. 날이 선 곳을 갑의 어깨 위에 올려놓는다. 을의 왼팔은 갑의 왼쪽어깨에, 을의 오른팔은 갑의 오른쪽 어깨에...
5. 을은 팔을 기역('ㄱ') 자로 굽힌 상태로, 체중을 갑의 어깨에 싣는다. (이때 안마가 제대로 되고 있는 것이라면, 갑은 보통 비명을 지르게 된다. 갑에게는 처음에는 아프겠지만, 좀 익숙해지면 정말 시원하다. 을은 체중을 너무 심하게 싣지 말고, 갑과의 의사소통 하에 적절하게 체중을 싣도록 한다)
6. 좀더 강도를 높이려면, 을은 체중을 실은 상태에서 팔을 살짝 돌려준다. 즉, 을이 엄지를 펴고 있다면, 처음엔 엄지가 하늘을 향한 상태에서 갑을 누르게 되는데, 그렇게 누르면서 양손 엄지가 갑의 양 볼을 향하는 방향으로, 즉 왼팔은 시계방향, 오른팔은 시계반대방향으로 돌려준다. 많이 돌려줄 필요는 절대 없고, 30도 정도만 돌려도 충분하다. 즉, 갑의 어깨의 뭉친 근육을 갑의 목에서 어깨쪽으로 밀어내려주듯이 한다.

그밖에, 위에서 설명한 '코끼리아저씨는 코가 손이래 포즈'와 '등 가려워 긁으려고 하는 포즈'도 어깨 통증에 좋다.

새천년 국민체조

너무 재미있다. ㅎㅎ 집에서 하기에 너무 흥겨운 체조~ --naya

매뉴얼분류